Phương pháp tập luyện thích hợp nhất với người cao tuổi là đi bộ và tập thở, thở sâu

"Nghệ thuật tăng tuổi thọ - đó là nghệ thuật tránh làm giảm tuổi thọ". Làm sao để sống lâu, không chỉ thêm năm tháng cho cuộc đời mà còn phải sống khỏe mạnh.

Đó không phải là một bí quyết gì cao siêu mà là một nghệ thuật sống và giữ gìn sức khỏe. Ai cũng có thể làm được, nếu chúng ta thực hiện một số lời khuyên sau:

Có một tâm hồn thanh thản

Người ta chỉ sống có một lần, không thể trở lại lần thứ hai. Cuộc sống lại quá ngắn ngủi. Vậy tại sao không dùng thời gian quý báu của mình vào bao công việc có ích mà con người đang rất thiếu thời gian để thực hiện: Lao động, học tập, sinh hoạt nghệ thuật, tình bạn, đời sống gia đình êm ấm…

Giảm mức ăn so với thời trẻ

Nhu cầu năng lượng của người 60 tuổi giảm đi 20%; người trên 70 tuổi giảm đi 30% so với người 25 tuổi. Nhiều người tuy tuổi đã cao nhưng ăn vẫn ngon miệng nên dễ dẫn đến thừa cân, mỡ dắt bọc các cơ quan nội tạng, dẫn đến suy tim, suy gan, suy thận… Cho nên, người cao tuổi phải chú ý giảm thức ăn so với thời trẻ… Trước đây mỗi bữa ăn 3-4 bát cơm, nay chỉ nên ăn 2 bát thậm chí 1 bát. Chú ý theo dõi cân nặng của mình, cân nặng của người cao tuổi không nên vượt quá số cm của chiều cao trừ đi 105. Ví dụ người cao tuổi cao 1,65m, cân nặng không nên vượt quá 60kg.

Tránh ăn quá no, đặc biệt khi có bệnh ở hệ tim mạch

Lưới tuần hoàn ở hệ thống gan của người trên 65 tuổi giảm 40-45% so với lúc 25 tuổi. Ở người cao tuổi, tính đàn hồi của thành mạch giảm và do lòng của động mạch bị hẹp lại, làm cho sức cản ngoại vi ở các thành mạch máu tăng, cơ tim phải co bóp căng hơn trong khi hệ tuần hoàn nuôi cơ tim bị giảm, gây ảnh hưởng đến dinh dưỡng của cơ tim. Hơn nữa, khả năng tự điều chỉnh của cơ thể cũng bị suy giảm, chức năng dự trữ glycogen của tế bào gan cũng giảm. Một bữa ăn quá no là một sự căng thẳng, một gánh nặng quá tải, một stress tiêu hóa có thể dẫn tới những hậu quả tai hại, đặc biệt đối với người bị bệnh tim mạch.

Giảm đường và muối trong bữa ăn

Đứng đầu các bệnh gây tử vong ở người cao tuổi hiện nay là các bệnh về tim mạch. Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy đường có liên quan chặt chẽ với sự phát triển bệnh nhiễm mỡ xơ mạch, có nhiều dẫn chứng trong thực tế đời sống. Dân Eskimô ăn rất nhiều thịt mỡ nhưng không có bệnh xơ vữa động mạch vì họ không ăn đường. Dân Sômali ăn nhiều sữa lạc đà có lượng mỡ rất cao, nhưng cũng không có bệnh xơ vữa động mạch vì ăn rất ít đường. Thổ dân ở miền Nam Italia ăn rất ít đường nên rất ít bị nhồi máu cơ tim, biến chứng của xơ vữa động mạch. Nhiều công trình nghiên cứu cũng cho thấy lượng muối ăn có liên quan chặt chẽ với huyết áp tăng. Cho nên, người cao tuổi không nên ăn nhiều đường, bánh kẹo và cần chú ý ăn nhạt hơn, và uống đủ nước trong ngày.

Ăn nhiều rau tươi, quả chín, thức ăn giàu chất chống oxy hóa

Ở người cao tuổi, sức co bóp của dạ dày giảm, nhu động ruột giảm, dẫn đến tình trạng trệ tháo lưu phân và gây táo bón. Khi táo bón kéo dài, vi sinh vật gây thối rữa phát triển, tạo ra nhiều hơi trong ruột gây đầy bụng. Cơ hoành bị đẩy lên gây khó thở và trở ngại cho hoạt động của cơ tim. Cho nên, người cao tuổi cần chú ý ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Ăn rau quả cũng góp phần tăng cảm giác no khi ta ăn bớt cơm và điều quan trọng hơn nữa là rau quả cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng là các vitamin, các yếu tố vi lượng: K, Mg, Zn, Cu, Fe, Se… và các chất chống oxy hóa. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng như cái chổi quét chất cholesterol thừa đẩy ra theo phân, giúp cơ thể đề phòng xơ vữa động mạch.

Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá

Ở người cao tuổi, tiêu hóa hấp thu chất đạm kém, khả năng tổng hợp chất đạm của gan cũng kém hơn lúc trẻ nên dễ xảy ra tình trạng thiếu đạm. Ở đậu, lạc, vừng và cá đều có nhiều chất đạm lại có nhiều chất dầu, trong đó có một loại acid béo không no là acid linoleic rất quan trọng trong việc phòng chống tăng cholesterol là chất thường gây ra nhiều hậu quả tim mạch nguy hiểm. Cho nên người cao tuổi nên ăn nhiều món ăn từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ… tối thiểu mỗi tuần cần ăn 3 bữa cá. Đậu, lạc, vừng còn có tác dụng phòng chống các bệnh tim mạch và nhất là đậu tương có tác dụng phòng chống cả ung thư là hai bệnh chính gây tử vong ở người cao tuổi.

Gốc tự do và các chất chống oxy hóa

Đối với người cao tuổi, cần chú ý tới hoạt động của các gốc tự do trong cơ thể.

Tổn thương do các gốc tự do gây ra là cơ sở sinh bệnh học của những trạng thái bệnh thường gặp ở những người cao tuổi như: Xơ vữa động mạch, đái tháo đường, ung thư…

Để chống lại các gốc tự do, cần tăng cường các chất chống oxy hóa. Các chất chống oxy hóa có nhiều ở rau quả, bao gồm:

Vitamin E, vitamin C, bêta-caroten, vitamin P, vitamin nhóm B. Các chất màu trong thảo mộc, trong rau quả. Tamin của trà. Các chất khoáng K, Mg, Zn, Cu, Se, Fe. Một số acid hữu cơ.

Uống nước chè, chè xanh, hoa hòe, ăn nhiều rau, đặc biệt là rau lá xanh (rau muống, rau ngót, rau giền, rau đay, rau mùng tơi…) ăn nhiều gia vị (hành, hẹ, húng, diếp cá, lá lốt, rau thơm, rau mùi, rau răm…), ăn củ gia vị (củ tỏi, gừng, riềng, nghệ…) và ăn nhiều quả chín sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin và các chất khoáng, làm cho đội ngũ bảo vệ chất chống oxy hóa trở thành hùng hậu để chống lại các phần tử gây rối là các gốc tự do (FR).

Năng vận động

Ngoài chế độ ăn uống, thêm một cách chống lão hóa cơ thể rất có hiệu quả là vận động.

Vận động chân tay không phải chỉ cần thiết cho cơ bắp, xương, khớp, mà còn tác dụng đến toàn cơ thể. Cơ thể được rèn luyện đều đặn sẽ hoạt động hài hòa, cho ta cảm giác dễ chịu, vui vẻ, trí óc sáng suốt và lao động có năng suất.

ThS. TRỊNH HỒNG SƠN

(Theo www.suckhoedoisong.vn)